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Alimentos ricos em ferro: quais são, seus benefícios e onde encontrá-los

Importante em diversas fases da vida, esse mineral deve ser consumido frequentemente, sobretudo durante a gestação e na terceira idade.

​​​​​​​​​Alimentos ricos em ferro: quais são, seus benefícios e onde encontrá-los

 

Desde pequenos, sempre ouvimos falarem sobre a importância da boa alimentação para ter mais energia. Afinal, quem nunca escutou que “saco vazio não para em pé"? Ou que “tem que comer feijão para não ter anemia"? Até mesmo nos desenhos animados, uma geração inteira foi marcada pelas aventuras do herói que ficava mais forte ao comer espinafre. E é verdade, os alimentos ricos em ferro têm mesmo essa função no organismo, ao ajudar no combate à anemia e evitar sintomas como cansaço, falta de energia, fraqueza e pouca concentração.

 

Importante em diversas fases da vida, esse mineral deve ser consumido frequentemente, sobretudo durante a gestação e na terceira idade, períodos nos quais o organismo precisa de mais quantidade de ferro.

 

De acordo com a Dra. Luciane Osse, médica nutróloga do Hospital Nove de Julho, o ferro também é um importante componente das células musculares e é necessário para a formação de muitas enzimas no organismo. A deficiência do elemento é uma das deficiências minerais mais comuns do mundo, que causa a anemia ferropriva na grande maioria das vezes.

“Mas a anemia não é a única consequência da deficiência de ferro. Algumas pesquisas sugerem uma relação entre pacientes com queixa de zumbido ou perda parcial auditiva com escassez de ferro. Outras alterações, como queda de cabelo, são frequentemente observadas quando há baixa quantidade de ferro no sangue, além de uma desordem que nomeamos pica, picamalácia, alotriofagia ou alotriogeusia, que é um transtorno alimentar caracterizado pelo desejo de comer produtos não alimentares como gelo, tijolo, sujeira, terra, argila, cabelo, papel. Essa desordem alimentar está ligado à carência do mineral."

 

Nesta edição do blog, vamos falar sobre quais são os alimentos que contêm esse precioso nutriente, quais doenças o ferro pode evitar e como fazer para que ele seja mais bem absorvido pelo organismo. Quem explica o tema é a Dra. Luciane Osse. Confira!

 

 

Alim​​​entos ricos em ferro: o que são?

Os alimentos ricos em ferro são divididos em dois tipos: o heme, presente nas carnes vermelhas e que tem melhor absorção no organismo, e o ferro não heme, obtido dos vegetais, sendo mais bem absorvido com a ingestão de vitamina C, encontrada também nos alimentos. Daqui a pouco, vamos falar com detalhes de quais alimentos contêm esse mineral. Continue a leitura!

 


Q​uais são os benefícios de uma dieta rica em ferro para o organismo?

Além de aumentar a disposição e a energia, os alimentos que contêm o mineral trazem muitos outros benefícios. Veja quais:

 

▪ melhora a disposição física e mental;

▪ favorece o transporte de oxigênio;

▪ otimiza a produção de hemácias;

▪ atua no equilíbrio hormonal;

▪ contribui para o bom funcionamento das células;

▪ previne o envelhecimento precoce;

▪ melhora a concentração;

▪ estimula a produção de colágeno;

▪ evita anemia;

▪ gera energia.

 

Conforme explica a Dra. Luciane Osse, “pessoas com doenças gastrointestinais, como as listadas abaixo, podem ser suscetíveis a níveis baixos do mineral:

 

▪ doença de Crohn;

▪ doença celíaca;

▪ colite ulcerativa;

▪ úlcera péptica;

▪ doenças inflamatórias intestinais.


​Alimentos ricos em ferro para evitar a anemia: quais são?

Veja, a seguir, os principais alimentos que ajudam no combate à anemia, por meio do aumento da quantidade de hemoglobina no sangue. É importante lembrar, porém, que a causa da anemia deve ser avaliada por um médico para que seja feito um tratamento adequado.

 

▪ Feijão preto.

▪ Vegetais verde-escuros como rúcula, espinafre e salsa.

▪ Carnes vermelhas.

▪ Fígado, rins e coração de frango.

▪ Pão de cevada ou integral.

▪ Beterraba.

▪ Frutas como limão, tangerina, laranja, morango, abacaxi, caju, acerola e maracujá são ricas em vitamina C, o que ajuda a aumentar a absorção de ferro nos alimentos.


Quais são ​​os principais alimentos que contêm ferro?

Conheça, abaixo, a lista de alimentos ricos em ferro e os inclua na alimentação diária. Os benefícios são muitos. Aproveite!

 

Frutas ri​​​​cas em ferro: quais consumir?

Existe uma grande lista de frutas que têm ferro. Confira algumas delas a seguir.

 

▪ Maracujá.

▪ Limão – além de ferro, contém vitamina C.

▪ Morango – além ferro, contém fibras e antioxidantes.

▪ Damasco.

▪ Coco.

▪ Uva-passa – além do ferro, é rica em propriedades digestivas.

▪ Ameixa seca – rica em ferro, magnésio e potássio.

 

Verd​​uras ricas em ferro

As verduras com folhas verde-escuras são importantes fontes de ferro e também de fibras e minerais. Veja quais consumir a seguir.

 

▪ Espinafre.

▪ Rúcula.

▪ Couve.

▪ Agrião.

▪ Brócolis.

 


Carnes ric​​​as em ferro

A carne vermelha é a maior fonte de ferro, em especial o fígado, o coração e os rins. 


C​​​omo aumentar a absorção de ferro?

Para que o organismo aproveite melhor o ferro consumido nos alimentos e o intestino o absorva de forma completa, é preciso consumir vitamina C, que pode ser encontrada em frutas cítricas como abacaxi, acerola e goiaba. Além disso, deve-se evitar o uso de medicamentos antiácidos, pois a absorção do ferro é ampliada em ambiente ácido.

 

“A dieta deve ser rica em alimentos que são fonte de ferro associados a itens que têm vitamina C, que auxilia em sua absorção", enfatiza a Dra. Luciane Osse. 

 

Alimentos indicados

Carnes magras, especialmente as vermelhas, aves, pescados e frutos do mar (ostras, mariscos); vísceras (rim, coração, fígado); gema de ovo; leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha); vegetais folhosos verde-escuros (agrião, espinafre, couve, salsa); cereais integrais; castanhas e sementes (semente de abóbora, gergelim, castanha-de-caju); melaço da cana-de-açúcar e açúcar mascavo.

A médica destaca ainda outros pontos importantes

 

▪ O ferro heme está presente em alimentos de origem animal (carne bovina, aves, pescados e gema de ovo) e o ferro não heme, além de ser ofertado pela carne vermelha, também é encontrado nos cereais e vegetais. Porém, a absorção do ferro não heme é bem menor e pode ser potencializada pela presença de alimentos ricos em vitaminas C, como laranja, limão, acerola, morango, lichia, abacaxi, bergamota, goiaba, tomate e pimentão, que facilitam a absorção do mineral.

 

▪ Alimentos ricos em cálcio (leite, iogurte, queijo, requeijão, sorvete cremoso, flans, pudim e musses) e em oxalatos de cálcio (espinafre, beterraba e brócolis) diminuem a absorção de ferro e devem ser evitados na mesma refeição que os alimentos ricos em ferro.

 

▪ Os fitatos e as fibras, encontrados em cereais e grãos; os taninos, presentes nos chás, no café e no chimarrão; e a cafeína, presente nas bebidas do tipo cola, no café e em alguns chás, inibem a absorção do ferro e também devem ser evitados na mesma refeição.

 

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